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Linee guida per l'esercizio
Costruzione della massa muscolare e aumento del peso
A differenza dell'esercizio aerobico, incentrato sull'allenamento della resistenza, l'esercizio
anaerobico punta ad allenare la forza. Quando si punta alla costruzione muscolare in
termini di forza e misura, può verificarsi anche un aumento graduale del peso corporeo.
Durante lo sviluppo della massa muscolare, il corpo si adatta allo sforzo al quale viene
sottoposto. È possibile dunque modificare la propria dieta, includendo alimenti come
carne, pesce, cereali, frutta e verdura. Dopo un allenamento faticoso, questi alimenti sono
in grado di aiutare il recupero muscolare reintegrando importanti nutrienti all'interno
dell'organismo.
Forza muscolare e resistenza
Per ottenere il massimo da questo tipo di esercizio, è importante adottare un programma
che faccia lavorare tutti i gruppi muscolari allo stesso modo.
Per aumentare la propria forza muscolare, bisogna seguire il seguente principio:
L'aumento della resistenza, mantenendo un numero di ripetizioni costante, porta all'aumento
della forza muscolare.
Per tonificare il vostro corpo, basta invece seguire quest'altro principio: diminuendo la
resistenza e, allo stesso tempo, aumentando il numero di ripetizione il corpo diventa più
tonico.
Quando si arriva a s entirsi a pr oprio agio con un esercizio, si può decidere di cambiare la
resistenza, il numero di ripetizioni o la velocità alla quale eseguite l'esercizio. Tuttavia non è
necessario modificare tutte e tre le variabili. Ad esempio, mettiamo il caso che vi stiate
allenando con un peso da 2 5kg eseguendo un esercizio per 10 v olte in 3 minuti. Se
l'esercizio diventa troppo facile, potreste decidere di aumentare il peso fino a 3 0kg,
eseguendo sempre lo stesso numero di ripetizioni nello stesso intervallo di tempo. Nella
maggior parte dei casi, il sollevamento di un peso maggiore in un intervallo di tempo più
breve sviluppa la forza muscolare.
Intensità dell'allenamento
L'intensità con cui iniziare ad allenarsi dipende dal livello di forma fisica generale. I crampi e i
dolori iniziali possono essere ridotti diminuendo il carico ed eseguendo un numero di serie
inferiore. Per evitare infortuni, bisogna adottare un programma graduale e scegliere i carichi
di lavoro in base al proprio livello di forma fisica. Nel momento in cui la propria forma fisica
migliora, anche il carico di lavoro potrà essere aumentato.
Avere crampi è del tutto normale, in particolare quando si inizia un es ercizio per la prima
volta. Se il dolore persiste, potrebbe essere il caso di cambiare il programma di allenamento.
Con il tempo il sistema muscolare si abituerà alla tensione e allo sforzo dovuti all'esercizio
fisico.
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