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Come iniziare un programma di costruzione della forza
Riscaldamento
Per iniziare un al lenamento incentrato sullo sviluppo della forza, è i mportante effettuare
esercizi di allungamento (stretching) e es ercizi leggeri per circa 5-10 minuti. Ciò aiuta a
preparare il corpo a esercizi più faticosi, aumentando la temperatura corporea e portando
più ossigeno ai muscoli.
Allenamento
Ciascun allenamento dovrà includere tra i 6 e i 10 esercizi diversi, comprendendo tutti i
gruppi muscolari più importanti e concentrandosi sulle parti del corpo che si desidera
sviluppare. Gli allenamenti della forza devono essere eseguiti due o tre volte alla
settimana per ottenere i massimi benefici.
È importante ricordare che i crampi che durano per lunghi periodi potrebbero essere
segno di un infortunio.
Defaticamento
Alla fine di ciascun allenamento, è necessario eseguire esercizi di stretching a velocità
lenta per circa 5-10 minuti. L'allungamento dei muscoli non deve andare oltre le proprie
capacità fisiche. Questa fase consente ai muscoli di rilassarsi dopo l'allenamento.
Per un programma di allenamento completo, si consiglia di eseguire tra i 2 e i 3 giorni di
allenamento aerobico oltre all'allenamento incentrato sulla forza.
Idratazione
Il corpo ha bisogno di essere idratato affinché possa funzionare correttamente. Durante
l'esercizio fisico, l'apporto di liquidi deve essere aumentato per reintegrare la perdita che
avviene durante il processo di sudorazione, ossia il meccanismo che consente al proprio
corpo di raffreddarsi. I liquidi che vengono persi durante l'esercizio fisico devono essere
reintegrati, in modo che il muscolo possa recuperare correttamente.
Giorno di riposo
Nonostante non sembri opportuno, è importante prendersi almeno un giorno di riposo ogni
settimana, poiché consente al corpo di riprendersi. Lo sforzo muscolare prolungato porta
ad un allenamento eccessivo, che può causare effetti dannosi a lungo termine per
l'organismo.
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